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高爾夫/上學、上班 輕輕鬆鬆訓練核心肌群
  • 2012/12/8
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  • 欣傳媒
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  • 記者丁彥伶/專題報導

打高爾夫需要有穩定的核心肌群,但是平常上班沒時間,該如何訓練核心肌群呢?這次我們請來統一健身俱樂部巨蛋館的私人教練林明輝,來教大家一些簡易的核心肌群運動,無論是在外上學、上班,利用站著或坐著時,都很方便操作進行。


一:站姿跆膝
動作1.先採單腳站立,抬起的腳呈屈膝90度,雙手打開至頭兩側、手肘彎曲呈90度置於身體兩側,挺胸、縮腹、背挺直。


動作2.雙手向上抬高延伸,同時將腿向後伸直,保持單腳站立,用力上推,吐氣、放鬆、吸氣。


動作每次進行15到20次為一組,再換腳做,每次可重複2到3組。如果一開始無法單腳站立者,可以先用一手扶著牆做。這個動作可以訓練到軀幹核心,以及大腿、臀部、肩膀等部位。


二:推牆挺身
動作1.雙手張開比肩寬扶著牆壁,將手掌的位置放在胸口平行線上,背打直。


動作2.腿和腳的部位保持不動,身體向牆面靠近,做出如同做伏地挺身的動作,靠到手肘彎曲呈90度時,再緩緩推回預備動作。


動作每次進行15到20次為一組,每次可重複2到3組。這個動作的運動部位可運動到軀幹核心、胸大肌以及肱三頭肌。


三:坐姿剪刀腳
動作1.坐在固定的椅子或較硬的床沿,身體微微後仰,雙手放在身體兩側做為支撐。


動作2.雙腿抬高,雙膝打直,腿腳上下交替如剪刀般開合,進行動作時請保持自然呼吸,不要憋氣。
 
進行這套動作可以感覺腰、腹部的肌肉用力,背部的肌肉也能同時感到緊實,因此可訓練的部位包括軀幹核心和大腿肌肉。動作每次進行15到20次,每次可重複2到3組。
 
四、坐姿伸腿
動作1.坐在固定的椅子或硬平面的床沿,身體微微後仰,雙手放在身體兩側做支撐,雙腳併攏抬高,同時將兩腳膝蓋彎曲,記得背要挺直,腰腹用力。


動作2.做完腿彎曲的動作後,改將雙膝向前方伸直,再到原位。腿向前伸直時採取吐氣,回到原位時則採吸氣。


這個動作主要能訓練到整個軀幹的核心肌群,並能強化大腿。每次動作可進行15到20次,每次可重複2到3組。

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